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致被996困住的年轻人:请给你疲劳的身体留条活路

你曾经最晚加班到几点?

如果给全球所有国家的员工勤奋度排名,中国一定名列前茅。

近日,在某代码托管平台上,有人发起“996.ICU”项目以抵制公司的996工作制。

◎所谓“996工作制”,是指从每天上午9点工作到晚上9点,每周工作6天。

◎“996.ICU”意为“工作996,生病ICU”。

目前,996.ICU项目中已有超过100家企业被列入加班黑名单。不只是在互联网行业,媒体、医疗、金融等从业者也有类似的烦恼。

还有网友给加班程度做了个评级

初级加班:“老婆,再等我半小时就下班”

中级加班:“今天约不了饭了,改天吧”

终极加班:“女朋友是什么?国家管分配吗”

连续出差、双休日加班、每天有做不完的事……如果你常感到疲乏无力、头昏脑涨、腰酸背痛、烦躁焦虑、紧张失眠等,那就要当心了。

今天就告诉你什么是慢性疲劳,并教你及时调整,避免踏进疾病的深渊。

一个慢性疲劳的人长啥样?

偶尔疲劳不断积累,就有可能演变为慢性疲劳,损害健康。

慢性疲劳综合征是以不明原因持续或反复发作的严重疲劳(时间超过6个月)为主要特征的症候群,同时伴有记忆力减退、头痛、关节痛、睡眠紊乱以及抑郁等多种症状。

它不只是身体感觉“累”那么简单,还包括一些心理症状,比如做事力不从心、记忆力越来越差、注意力很难集中、性格变得暴躁等。

“过劳死”的说法最早来自日本,上世纪60年代,日本工业迅速发展,由于工作时间过长、劳动强度加重、心理压力过大,发生大量猝死案例。

而2013年就曾有数据显示,我国每年“过劳死”人数达60万,已超越日本成为“过劳死”第一大国。

什么人更容易过劳死

发表在《柳叶刀》杂志子刊——《糖尿病与内分泌学杂志》上的一项研究,揭示了工作压力与死亡风险的关联性。

研究显示:患有心血管代谢性疾病的男性,如果工作压力大,过早死亡风险升高68%;

无心脏病的男性如果工作压力过大,死亡风险也会轻度升高。

我国“过劳死”的高危人群已从体力劳动者转向脑力劳动者,集中在软件、广告、媒体、医疗、金融等行业,且呈年轻化趋势,尤其中青年骨干最应警惕。

诱因多源于不良生活习惯,如熬夜、抽烟酗酒、过度劳累、不吃早餐、运动过度、沉迷电子产品等。

很多“过劳死”的人都有连续熬夜工作或经常加班的共同点。

熬夜带来的伤害很多,比如脑袋昏昏沉沉,肩膀、背部、腰部等处总是酸痛疲倦,口腔溃疡、牙周病、胃炎、便秘、食欲不振等反复发生。

本身患有冠状动脉疾病、主动脉瘤、心瓣膜病、心肌病和脑出血的患者,过劳死的风险更大。

此外,消化系统疾病、肾衰竭、感染性疾病也可能引起“过劳死”。

从累到死,只差5步

美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现,许多癌症患者发病前两三年都处于极大的压力下,而从疲劳到死亡,只有5步之差。

第1步打不起精神

这个阶段的人常觉得不如以往那么精神百倍。此时人体吸入的氧气量减少,血液中氧气浓度与血糖值下降。于是身体发出警戒,告诉你“我已经疲劳了”。

要消除这种疲劳非常简单,每天做做深呼吸,能提高肺活量,增加脑供氧量。还可以摄取少量甜食,迅速补充体能。

第2步昏昏沉沉

这个阶段的人不但身上没劲儿,而且整个人都昏昏沉沉的,甚至还会莫名沮丧。此时人体血液中的氧气浓度与血糖值持续下降,导致肌肉或内脏组织陷入氧气与营养不足的困境。

除了深呼吸,每天还需做一些轻度体操,可以试试广播操中的扩胸运动,坚持10~20分钟才有效果。下班后最好泡个热水澡,坚持晨练,以恢复活力。

第3步浑身酸痛

这时的人会感觉体力透支,早上不愿起床,肩膀、背部、腰部等总是酸痛疲倦,皮肤暗沉,暴瘦或肥胖,焦躁易怒,有人还会拉肚子,体温低,睡觉磨牙。

此时是抵御疾病上身的最后屏障,要注意保暖,每天睡够8小时。

如果条件允许,最好休假一周。依赖咖啡、浓茶、药物的人要改掉这些习惯,以免身体陷入恶性循环。

第4步开始得病

除了身上疼痛外,还会有青春痘、口腔溃疡、牙周病、胃炎、便秘与食欲不振等症状,甚至还会轻度忧郁。

这个阶段的人应及时到医院体检,解决已有的健康问题,并捕捉尚未“萌发”的疾病。出现忧郁情绪切不可滥用药物,可通过找朋友聊天,参加团体活动等方式调节,不能自我调节的可以寻求医生的帮助。

第5步癌症潜伏

如果不重视疲劳的前四个阶段,任由其发展,大病就会不时缠身,胃病、冠心病等都可能找上门,甚至癌症也会悄悄侵袭你,离死亡越来越近。

一旦踏入这个阶段,轻者需要几个月,重者需要几年的休养生息才能恢复。

逐步消除你的疲劳感

远离过劳死,首先要不“过劳”。

“用人单位应合理规划工作时间、设置应对突发工作的计划,预防过劳现象的发生。

在这方面,国外一些方法值得参考和借鉴:

如日本厚生劳动省就限定了上班族每月的加班时长、促进员工年度休假政策,并规定一些行业要聘请“产业医生”来维护员工身体健康。”

从个人层面出发,可以试试以下6点:

1.学会“中场休息”

对抗过劳的一个重要途径就是避免疲劳感的堆积。

无论多忙,都应该抓紧时间放松休息,比如尽量养成午间闭目养神15~30分钟的好习惯,通过这种中场休息,来缓解疲劳感的堆积。

2.休息时换个姿势

休息时要采取与工作时相反的姿势,例如工作时多半站着的人,休息时就要坐或卧;

老是伏案工作的人,可以试试站起来,手臂举高,借此松弛肩膀肌肉。

3.每天喝够1500毫升水

即使是轻微脱水,也会导致血液黏稠,降低氧气和营养物质在血液内的输送能力,导致疲劳。

《中国居民膳食指南(2016)》建议:成年人的每日饮水量应该为1500~1700毫升。

4.每周至少运动3×20分钟

美国乔治亚大学的一项研究发现,久坐不动会让人感觉很累,每周坚持锻炼3天,每天运动20分钟,有助赶走疲劳感。

除了坚持日常运动,还要有针对性地运动,哪儿觉得僵硬、发凉,就着重锻炼哪儿。

5.熬夜了,第二天补回来

如果熬夜了,第二天可以早点睡觉,但隔天最好还在同一时间起床;建议养成午休的习惯,但时间别超过半小时。

6.别太追求完美

力求完美的人往往活得很累,不切实际的目标也会让人身心俱疲,制定目标最好切合实际情况。

出现负面想法时,可以先做一个深呼吸,然后思考其发生的可能性有多大,往往你会发现多数事情都是自己吓唬自己。

最后,希望每个人都能及时注意身体,别让自己走向过劳的深渊。


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